Kava prieš treniruotę – natūralus užtaisas ar madingas mitas

Turinys

Sporto mityba yra verslas, kuriame sukasi milijardai. Lentynos pilnos ryškiaspalvių dėžučių su milteliais ir tabletėmis, žadančiomis paversti jus greitesniais, stipresniais ir liekesniais. Tačiau vienas efektyviausių prieš treniruotę vartojamų stimuliatorių yra dalykas, kurį tikriausiai jau turite virtuvės spintelėje, – paprasta juoda kava. Moksliniai tyrimai per pastaruosius du dešimtmečius sukrovė nemažą įrodymų kalną, patvirtinantį tai, ką sportininkai iš praktikos žino jau seniai. Kava prieš treniruotę veikia – tik reikia žinoti, kaip ją vartoti teisingai.

Kodėl sportininkai renkasi kavą, o ne energetinius gėrimus?

Energetinių gėrimų etiketės žada kalnus ir demonstruoja ilgus sudėties sąrašus, kuriuose dažnai dominuoja cukrus, sintetiniai vitaminai ir dirbtiniai aromatai. Kava siūlo ką kita: vieną pagrindinį veiklųjį komponentą – kofeiną – natūralioje, šimtmečius žmonių organizmo toleruojamoje formoje ir be jokių papildomų priedų.

Kofeinas yra viena labiausiai ištirtų ergogeninių – tai yra fizinį pajėgumą gerinančių – medžiagų sporto moksle. Tarptautinis olimpinis komitetas jį kažkada net buvo įtraukęs į kontroliuojamų medžiagų sąrašą (viršijus aukštas dozes), o tai daug pasako apie realų jo poveikį. Skirtingai nei cukraus sukeltas greitas energijos šuolis, pasibaigiantis staigiu nuosmukiu, kofeino poveikis yra tolygesnis – ypač kai jis gaunamas iš natūralaus šaltinio kartu su kavos fitocheminiais junginiais.

Kas vyksta organizme išgėrus kavos?

Kofeinas veikia blokuodamas adenozino receptorius smegenyse. Adenozinas – tai medžiaga, kuri kaupiasi budrumo metu ir sukelia nuovargio jausmą. Kai kofeinas užima jo receptorius, nuovargis tiesiog nepasiekia tikslo – jūs liekate budrūs, dėmesingi ir pasiruošę veikti.

Tačiau tai tik pradžia. Lygiagrečiai kofeinas skatina adrenalino išsiskyrimą: kūnas pereina į pasirengimo būseną, kraujotaka greitėja, o raumenys gauna daugiau deguonies. Tyrimai rodo, kad kofeiną vartoję sportininkai geba treniruotis ilgiau ir intensyviau: ištvermės rodikliai pagerėja vidutiniškai 11–12 %, o jėgos pratimuose galima atlikti papildomus kartojimus, kurių be kofeino nepavyktų išspausti.

Be to, kofeinas turi tiesioginį poveikį raumenų susitraukimo efektyvumui – iš dalies dėl kalcio jonų mobilizacijos raumenų skaidulose. Paprasčiau tariant: tie patys raumenys, gavę kofeino, dirba šiek tiek galingiau.

Kava prieš treniruotę – laikas yra viskas

Šioje vietoje daugelis daro klaidą – išgeria kavą likus penkioms minutėms iki bėgimo ir stebisi, kodėl niekas nepasikeičia. Kofeinas nepradeda veikti iškart: jam reikia laiko, kad pasisavintų iš virškinimo trakto ir pasiektų maksimalią koncentraciją kraujyje.

Optimalus laikas – 45–60 minučių prieš treniruotę. Toks intervalas leidžia kofeinui pasiekti didžiausią koncentraciją kraujyje kaip tik tada, kai pradedate apšilimo etapą ar pirmąsias pratimų serijas. Kai kurie sportininkai pastebi, kad jiems pakanka ir 30 minučių, tačiau tai priklauso nuo individualaus medžiagų apykaitos greičio.

Praktinis patarimas: jei treniruotė vyksta anksti ryte, išgerkite kavą iš karto pabudę ir panaudokite tą 45–60 minučių langą ryto ruošai. Nepamirškite ir stiklinės vandens – kava turi silpną diuretinį (skysčius varantį) poveikį, o dehidratacija yra vienas greičiausių būdų sugadinti treniruotės kokybę.

Kiek kavos reikia ir ar galima persistengti?

Moksliniai tyrimai rodo, kad sporto kontekste efektyvi kofeino dozė yra 3–6 mg vienam kilogramui kūno svorio. Praktiškai tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam žmogui pakanka 210–420 mg kofeino – tai atitinka maždaug vieną ar dvi stiprias espresso porcijas arba didelį puodelį filtruotos kavos.

Svarbu neperžengti ribos. Per didelė kofeino dozė prieš treniruotę neduos dvigubai geresnio rezultato – priešingai, gali sukelti rankų drebėjimą, padažnėjusį širdies plakimą, nerimą ir netgi sumažinti koordinaciją. Didesnė nei 6 mg/kg dozė paprastai jau sukelia priešingą efektą. Jei esate jautresni kofeinui, pradėkite nuo mažesnio kiekio ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų organizmas.

Taip pat verta atsiminti, kad reguliarus kavos vartojimas didina toleranciją. Jei išgeriate po kelis puodelius per dieną, vienas papildomas puodelis prieš treniruotę greičiausiai neduos tokio pat poveikio kaip žmogui, kuris kasdien kavos visai nevartoja. Kai kurie profesionalūs sportininkai dėl šios priežasties prieš svarbias varžybas ar intensyvesnius treniruočių periodus laikinai sumažina kasdienį kavos kiekį.

Kava ir riebalų deginimas: tik pusė tiesos?

Vienas dažniausiai minimų kavos pranašumų prieš treniruotę – spartesnis riebalų deginimas. Čia esama tiesos, tačiau ji dažnai perdedama.

Kofeinas skatina lipolizę – riebalų skaidymo procesą, kurio metu laisvosios riebalų rūgštys išlaisvinamos iš riebalinio audinio ir gali būti naudojamos kaip energijos šaltinis. Aerobinių treniruočių metu, kai intensyvumas yra vidutinis, organizmas ir taip labiau remiasi riebalais, o kofeinas šį procesą tik pagreitina. Tyrimai rodo, kad kofeino gavę sportininkai aerobinių pratimų metu naudoja šiek tiek daugiau riebalų kaip degalus, taip taupydami glikogeną – raumenų angliavandenius (cukrų), kuris tampa svarbus intensyvesniuose etapuose.

Tačiau svarbu suprasti: tai nėra stebuklingas riebalų deginimas sėdint ant sofos. Efektas pasireiškia tik kartu su fizine veikla. Kava nėra riebalų deginimo tabletė – ji yra įrankis, galintis padidinti to, ką jūs jau darote, efektyvumą.

Kurią kavą rinktis prieš treniruotę?

Trumpas atsakymas: juodą, be cukraus ir be pieno. Riebalai ir cukrus lėtina kavos pasisavinimą, o pieno baltymai gali slopinti kai kurių kavos antioksidantų poveikį. Jei norite maksimalaus ir greičiausio efekto, espresso arba stipri filtruota kava yra optimalus pasirinkimas.

Kofeino kiekis skirtinguose gėrimuose skiriasi: viena espresso porcija (30 ml) vidutiniškai turi apie 60–80 mg kofeino, o didelis puodelis filtruotos kavos – 150–200 mg. Šaltai brandinta kava (cold brew) ar nitro cold brew versijos dažnai pasižymi dar didesne kofeino koncentracija ir gali būti patogi alternatyva tiems, kuriems nepatinka karšti gėrimai prieš fizinį krūvį.

Kada kava prieš treniruotę nėra gera idėja?

Yra atvejų, kai kava prieš treniruotę ne padeda, o kenkia. Jei turite polinkį į nerimą, panikos priepuolius ar širdies aritmiją, kofeinas prieš intensyvų fizinį krūvį gali sustiprinti šiuos simptomus. Vakarais sportuojantiems žmonėms verta atsiminti, kad kofeino pusinės eliminacijos laikas organizme yra apie 5–6 valandas: 19 val. išgerta kava vis dar aktyviai veiks jūsų nervų sistemą net ir vidurnaktį.

Kava prieš treniruotę tuščiu skrandžiu daugeliui tinka kuo puikiausiai, tačiau dalis žmonių patiria skrandžio sudirgimą. Jei esate tarp jų, geriau kavą išgerti po lengvo užkandžio.

Galiausiai, nėštumas ir tam tikrų vaistų vartojimas reikalauja konsultacijos su gydytoju prieš didinant kofeino kiekį – ypač sporte.

Kava prieš treniruotę nėra tik madinga tema iš sporto žurnalų – tai viena iš nedaugelio sporto mitybos priemonių, kurią iš tiesų patvirtina dešimtmečiai rimtų mokslinių tyrimų. Reikia tik žinoti taisykles: tinkama dozė, tinkamas laikas ir tinkama kavos rūšis. O visa kita – jau jūsų kojų ir rankų reikalas.

Šaltiniai:

Kava prieš treniruotę – natūralus užtaisas ar tik madingas mitas? Ką teigia mokslas?