Kai ryte užsigeidžiate puodelio kavos, viena iš priežasčių, kodėl taip norime šio gėrimo, yra kofeinas. Žinoma, kava nėra vienintelis natūraliai kofeino turintis gėrimas; jo turi kai kurie kiti gėrimai ir net maisto produktai. Tai lengvas stimuliatorius, kuris greitai pažadina iš miegų, padidina budrumą ir energijos lygį. Be to, kofeinas pasižymi ir begale naudingųjų savybių, kurias dauguma pamiršta paminėti, užuot uję šią įdomią medžiagą.
Ypač kofeino poveikiu susidomėję mokslininkai, kurie išnagrinėjo šią medžiagą „iki pat panagių”. Čia pateiksime apibendrintus šių tyrimų rezultatus, kurie rodo tiek kofeino teigiamas perspektyvas, tiek ir jo tamsiąją pusę. Taip pat nepamiršime paminėti, kur ir kiek to kofeino galima aptikti.
Kofeinas – kas tai?
Moksliškai kalbant – kofeinas yra alkaloidas, natūraliai pasitaikanti kai kuriuose augaluose. Natūraliai kofeino randama daugiau kaip 60 pasaulio augalų rūšių lapuose, sėklose ar vaisiuose. Geriausiai žinomi kofeino šaltiniai yra kavamedžio pupelės, arbatos lapai ir pumpurai, kolos riešutai, kakavos pupelės, guaranos sėklos, yerba matės lapai ir kita. Augaluose esantis kofeinas veikia kaip natūralus pesticidas, nes jis paralyžiuoja ir naikina vabzdžius, kurie bando jais maitintis.
Žiūrint molekuliniu lygiu, kofeinas laikoma chemine medžiaga, kuri žmogų veikia smegenis stimuliuojančiu, net šiek tiek narkotiniu poveikiu. Grynas kofeinas yra laikomas maisto priedu, kuris turi kristalinių baltų miltelių pavidalą ir esti kartaus skonio.
Kofeino metabolizmas organizme
Išgėrus kavos puodelį (ar suvartojus kito kofeino turinčio produkto), kofeinas absorbuojamas žarnyne maždaug per 45 minutes po vartojimo, o kraujyje jo koncentracija pasiekia maksimumą po 15–120 min. Kofeinas ištirpsta organizmo vandens ir riebalų molekulėse, gali pereiti į smegenis, bet galutinai suskaldomas yra kepenyse. Žarnyne esantis maistas arba maisto komponentai, pavyzdžiui, skaidulos, gali sulėtinti kofeino pasisavinimą ir atitolinti jo piką kraujyje. Todėl rytinės kavos gėrimas tuščiu skrandžiu gali suteikti greitesnį energijos antplūdį nei tuo atveju, jei kavą geriate valgydami pusryčius.
Kofeino poveikis – kokia jo nauda?
Kofeinas nedidelėmis ar vidutinėmis dozėmis yra gana vertinga medžiaga. Yra tyrimų, kurie nagrinėjo išskirtinai gryno kofeino poveikį žmogaus sveikatai, bet dauguma tokių eksperimentų ir išvadų padaryti žmonėms, vartojusiems kofeino turinčią kavą. Tai gali reikšti, kad tikroji nauda kyla nebūtinai iš kofeino, bet ir iš kitų junginių, esančių kavos gėrime. Na o toliau pateikiame, ką mokslininkams jau pavyko išsiaiškinti.
Kofeinas nervinei veiklai pagerinti
Tik išsiridenus iš lovos gali būti pravartu išgerti puodelį kavos. Kofeinas blokuoja hormono, kuris yra atsakingas už gilų miegą, poveikį, todėl iš karto jaučiamės pažadinti, budresni, žvalesni.
Tai reiškia, kad sąlyginai padaugėja ir kitų medžiagų, tokių kaip laimės hormonais vadinamų seratonino, dopamino ir kitų. Turėjote pastebėti, kodėl išgėrę kavos jaučiatės šiek tiek laimingesni ir esate geresnės nuotaikos. Dėl to nedideli kofeino kiekiai gali padėti mažinti depresiją.
Negana to, vidutinės kofeino dozės (2–3 puodeliai kavos) gerina trumpalaikę atmintį ir kitas kognityvines funkcijas, tokias kaip mokymasis, reakcijos greitis.
O nagrinėjant sudėtingesnius procesus, pastebėta, kad išgeriant 3–5 puodelius kavos per dieną gali sumažėti 28–60 % Alzheimerio ir Parkinsono ligų rizika.
Ar kofeinas gydo cukrinį diabetą?
Gal pačios II tipo cukrinio diabeto ligos ir negydo, bet kofeinas padeda atitolinti ir sumažinti susirgimą šiuo sutrikimu. Mokslinės apžvalgos pažymi, kad tiems, kurie geria daugiausiai kavos, tokia rizika sumažėja iki 29 %. Netgi pastebėta, kad kas 200 mg suvartoto kofeino diabeto rizika sumažėja 12–14 %.
Kita vertus, nuopelnas greičiausiai atitenka ne tik kofeinui, nes kavos be kofeino vartojimas taip pat susijęs su 21 % mažesne diabeto rizika. Tai rodo, kad kiti kavoje esantys naudingi junginiai taip pat gali apsaugoti nuo II tipo cukrinio diabeto.
Kofeinas širdies veiklai
Kofeinas stimuliuoja širdį, gerina kraujotaką ir laikinai padidina kraujospūdį, ypač žmonėms, kurie paprastai kofeino nevartoja. Galite nesibaiminti, nes tyrimai nepatvirtino stiprios kofeino žalos širdies ir kraujotakos sistemai. Netgi atvirkščiai – tiems, kas kasdien išgeria 2–4 puodelius kofeino turinčius kavos ar arbatos, širdies ligų rizika yra 16–18 % mažesnė, o insulto atvejų rizika sumažėja iki 14–20 %. Jis pakelia kraujospūdį maždaug 3–4 mmHg, bet daugumai žmonių jis greitai ir atsistato.
Svorio mažinimas ir pagreitėjusi apykaita
Neturėtų stebinti, kodėl kofeinas gana populiarus priedas papilduose svoriui mažinti: dėl savo gebėjimų jis gali padidinti medžiagų apykaitą iki 11 %, o riebalų deginimą – iki 13 %. Per dieną suvartojant 300 mg kofeino, galima sudeginti 79 papildomas kalorijas. Čia nekalbame apie kavą, praturtintą grietinėle, pienu, cukrumi, kurie prie plonų kūno linijų neprisideda.
Visgi reikia būti ir kiek skeptiškiems, nes tyrimai neparodė ilgalaikio kofeino poveikio metabolizmui. 12 metų trukusiame kofeino ir svorio augimo tyrime pastebėta, kad daugiausiai kavos išgėrę dalyviai tyrimo pabaigoje buvo vidutiniškai tik 0,4–0,5 kg lengvesni.
Kofeinas nuo astmos
Kofeinas veikia panašiai kaip vaistai astmai gydyti, nes atpalaiduoja plaučių lygiuosius raumenis ir atveria bronchų vamzdelius, todėl pagerėja kvėpavimas. Kol kas tyrimai tik paviršutiniai, tačiau perspektyvūs, rodantys, kad net mažesnė kofeino dozė (5 mg/kg kūno svorio) yra naudingesnė už placebą. Žinia ta, kad kofeinas buvo naudojamas neišnešiotų kūdikių kvėpavimo sutrikimams gydyti.
Kofeino kavoje nauda
Toliau pateiksime išvadas, kurias mokslininkai padarė ne konkrečiai kofeino, o kavos su kofeinu vartojimo atvejais:
- Geresnė kepenų sveikata. Kavos su kofeinu vartojimas siejamas su mažesne kepenų vėžio, fibrozės ir cirozės rizika.
- Mažiau tulžies akmenų. Tyrimai parodė, kad didesnis kavos vartojimas susijęs su mažesne tulžies pūslės akmenų rizika. Kavos be kofeino neturėjo tokio stipraus efekto, todėl tikėtina, kad šiame procese pagrindinį vaidmenį atlieka būtent kofeinas.
- Pagerėja žarnyno veikla. Kava su kofeinu aktyvina gerąsias žarnyno bakterijas ir paskatina jas veistis.
- Apsauga nuo vėžio. Pastebėta mažesnė rizika susirgti odos (20 %), storosios žarnos (38 %), kepenų (64 %) vėžiu.
Kofeino kiekis kavoje
Tikriausiai ne vieną domina, kiek kofeino yra kavos puodelyje. Kava ir kofeinas atrodo kone neatsietini vienas nuo kito – taip ir yra, nes net ir kava be kofeino turi šios medžiagos. Štai jums duomenys, koks kofeino kiekis kavoje varijuoja tarp skirtingų kavos gėrimų:
- 1 puodelyje (apie 240 ml) užplikytos kavos yra apie 95 mg kofeino.
- Tokiame pat kiekyje tirpios kavos yra apie 60 mg kofeino.
- Jeigu geriate espreso, tai jo įprastiniame tūryje (apie 50 ml) esti 65 mg kofeino.
- Kavoje be kofeino yra apie 4 mg kofeino.
Kofeinas arbatoje – koks jo kiekis vyrauja įprastose arbatose?
Nepaliksime nuošalėje ir kofeino arbatoje, nes šis gėrimas kofeino kiekiu mažai nusileidžia kavai ar kitiems produktams. O tai yra:
- 1 puodelis juodosios arbatos turi apie 47 mg kofeino.
- Žaliojoje arbatoje yra apie 28 mg.
- Arbatoje be kofeino yra 2 mg.
- Žolelių ir vaistažolių arbatoje jo nėra.
Reikia paminėti kai kurias daugiausiai kofeino turinčias arbatas. Pavyzdžiui, pu-erh arbatoje, priklausomai nuo jos tipo ir pagaminimo, gali būti nuo 30 iki 100 mg kofeino. Dar viena populiari arbata Darjeeling turi 40–70 mg kofeino, nors yra šaltinių, nurodančių ir 120 mg kiekį šioje arbatoje.
Kofeinas kituose gėrimuose ir produktuose
Susiduriama su situacija, kad kofeino galima rasti ne tik kavoje ar arbatoje, bet ir kituose gėrimuose ar netgi maisto produktuose. Ribojantiems kofeino kiekį, gali tapti kliūtis vartojant tam tikrus produktus (šokoladą, kakavą ar jų turinčius gaminius). Taip dienos eigoje kofeino kiekis sumuojasi ir gali viršyti saugias ribas jautresniems žmonėms, tokiems kaip vaikai, nėščiosios, senjorai ir kiti.
Energetiniai gėrimai. Energetiniuose gėrimuose gali būti didelis kofeino kiekis, tačiau mažai tikėtina, kad jis kelia pavojų. Neigiama įtaka sveikatai atsiranda tada, kai šie gėrimai maišomi ir vartojami kartu su alkoholiu. Įprastuose populiariuose energetiniuose gėrimuose randama apie 85 mg kofeino (240 ml tūryje). Bet žinant, kokiais tūriais energetiniai gėrimai yra parduodami (dažniausiai 0,5 l), vadinasi kofeino suvartojama dvigubai daugiau.
Saldieji gėrimai. Gazuoti kolos skonio gėrimai tai pat neišvengiamai turi kofeino. Jo kiekis 350 ml skardinėje yra apie 40 mg kofeino.
Šokoladas. Smaližiams gali tekti nusivilti (arba pradžiugti – nelygu, kokio efekto norite), nes 100 g juodojo šokolado (iki 70–85 % kakavos) plytelė turi 20–60 mg kofeino. Pieniškas šokoladas turi ketvirtadalį šio kiekio.
Kofeino dažnai turi ir kai kurie vaistai nuo peršalimo, alergijos, skausmo, o ypač papildai svoriui mažinti.
Kitos kofeino formos
Kofeinas pirkti ir vartoti galimas ir kitokiomis formomis, pavyzdžiui, kofeino tabletės, papildai, milteliai. Jį žmonės vartoja energijos pliūpsniui, budrumui, žvalumui padidinti, o tai ypač aktualu sportininkams prieš treniruotę.
Tabletės dažniausiai turi 200 mg kofeino, o jų užpildą sudaro rišamosios medžiagos, tokia kaip celiuliozė, silicio dioksidas. Kofeino milteliai kai kuriems žmonėms gali pasirodyti patrauklesni, nes juos galima įmaišyti į gėrimus, maistą. Čia kofeino kiekis priklauso nuo šaukštelio dozuotės ir skirtingų gamintojų nurodymų.
Kofeino dozavimas
Kofeiną gana nesunku perdozuoti, todėl reikia žinoti, kokių kiekių reikia neviršyti. Bendra maksimali kofeino dozė suaugusiam sveikam žmogui galima 400 mg arba 0,4 g šios medžiagos. Toksiškas poveikis pasireiškia suvartojus 1,2 g kofeino, o mirtimi baigtis gali perdozavus 10–14 g kofeino.
Besilaukiančioms moterims nederėtų viršyti 200 mg per dieną (2 puodeliai kavos). Vaikams iki 12 metų rekomenduojama visiškai atsisakyti vartoti bet kokius produktus su kofeinu, o vyresniems vaikams nereikėtų viršyti 100 mg.
Kofeino šalutinis efektas
Visgi kofeino vien liaupsinti negalima, nes jis yra gana dvipusiškai veikianti medžiaga. Kai kuriems žmonėms arba viršijus saugią 400 mg dozę pasireiškia priešingas efektas. Žmonės skirtingai toleruoja ir reaguoja į kofeiną, iš dalies dėl genetinių skirtumų. Reguliariai vartojant kofeiną gali išsivystyti jo tolerancija, todėl laikui bėgant kofeino šalutinis poveikis gali ir sumažėti. O štai kokiais simptomais žmonės gali skųstis ar dėl kurių reikalingi perspėjimai:
- Kofeino vartojimas vėlesniu paros metu gali trukdyti gerai miego kokybei. O jeigu žmonės mato tai kaip privalumą, tuomet žinokite, kad juo neturėtumėte pakeisti miego ar jo reguliariai vartoti šiuo tikslu.
- Kofeinas nesuderinamas su alkoholiu ir kai kurias vaistais. Jis sustiprina raumenis atpalaiduojančių vaistų, antidepresantų ir kitų stimuliantų veikimą. Nevartokite kartu su antibiotikais, estrogenais, kontraceptiniais hormonais, antipsichoziniais, skrandžio rūgštingumą slopinančiais vaistais ir daugybe kitų, nes tokios kombinacijos sustiprina šalutinį poveikį.
- Vartojant dvigubai didesnes negu rekomenduojama dozes (iki 1000 mg ar 1 g), žmonės gali patirti neramumą, dirglumą, nervingumą, kartais vėmimą, pagreitėjusį širdies plakimą ir drebulį. Dar kai kuriems pasireiškia ir galvos skausmas, migrena, pakilęs kraujo spaudimas. Vartojant didžiules dozes iki 10 g, žmogų gali ištikti konvulsijos ir vėmimas, tačiau maždaug po 6 valandų dar įmanoma pasveikti.
O koks kofeino poveikis nėščiosioms?
Kofeinas gali prasiskverbti per placentą, o motina ir vaisius kofeiną „suvirškina” lėtai. Motinai vartojant daug kofeino, šios medžiagos kiekis vaisiaus kraujyje ilgą laiką gali būti per didelis, o tai lemia lėtesnę kraujotaką ir menkesnį aprūpinimą deguonimi. Šios priežastys padidina persileidimo ir mažo vaisiaus svorio riziką. Vis dėlto visiškai atsisakyti kad ir šokolado gabalėlio, kurio taip norisi nėštumo metu, neverta, nes mažesnės iki 200 mg kofeino dozė per dieną žalos nedaro.
Šaltiniai:
https://www.vle.lt/straipsnis/kofeinas/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-979/caffeine
Tyrimai ir apžvalgos:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35574653/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440674/
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16522916/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23871889/
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-013-0603-x
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/liv.12304
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.